寒い日には、温かくて栄養満点の晩御飯が食べたいですよね。でも、カロリーが高すぎたり、手間がかかりすぎたりするのは嫌ですよね。そこで、今回は、簡単に作れて、温かくてヘルシーな晩御飯のレシピを3つご紹介します。どれも、野菜や豆腐などの身体に優しい食材を使っています。寒い日には、これらのレシピで、体も心も温めましょう！
1. ほうれん草とツナのクリームシチュー
ほうれん草とツナのクリームシチューは、牛乳とコンソメで作る簡単なレシピです。ほうれん草は、鉄分やビタミンKなどの栄養素が豊富で、貧血や骨粗しょう症の予防に効果的です。ツナは、たんぱく質やオメガ3脂肪酸などの栄養素が豊富で、筋肉や血管の健康に効果的です。牛乳は、カルシウムやビタミンDなどの栄養素が豊富で、骨や歯の健康に効果的です。コンソメは、コクと旨みを出してくれます。このレシピは、鍋一つで作れるので、洗い物も少なくて済みます。温かくてクリーミーなシチューで、寒い日にはぴったりです。
材料（2人分）
- ほうれん草 1束
- ツナ缶（油漬け） 1缶
- 牛乳 400ml
- コンソメ顆粒 小さじ2
- 塩・こしょう 少々
- バター 大さじ1
- 小麦粉 大さじ2
作り方
- ほうれん草は洗って、根元を切り落とし、3cmくらいの長さに切ります。
- ツナ缶は油を切っておきます。
- 鍋にバターを入れて中火で熱し、小麦粉を加えて炒めます。粉っぽさがなくなるまで炒めます。
- 牛乳を少しずつ加えながら、泡立て器でよく混ぜます。ダマにならないように注意します。
- コンソメ顆粒を加えて、塩・こしょうで味を調えます。
- ほうれん草とツナを加えて、ほうれん草がしんなりするまで煮ます。
- 器に盛って、お好みでパセリやチーズを散らして完成です。
2. 豆腐とひき肉の甘辛
基本の調味料で、風味とコクを出してくれます。このレシピは、フライパン一つで作れるので、片付けも簡単です。甘辛くてジューシーな炒め物で、ご飯のおかずに最適です。
材料（2人分）
- 豆腐 1丁
- ひき肉 200g（鶏肉、豚肉、牛肉などお好みで）
- にんにく 1片
- しょうが 1片
- ねぎ 1本
- 醤油 大さじ2
- みりん 大さじ2
- 砂糖 小さじ1
- 水溶き片栗粉 大さじ1
- ごま油 小さじ1
- 白ごま 適量
作り方
- 豆腐は水気を切って、一口大に切ります。
- にんにくとしょうがはみじん切りにします。ねぎは小口切りにします。
- フライパンにごま油を入れて中火で熱し、にんにくとしょうがを炒めます。香りが出たら、ひき肉を加えてほぐしながら炒めます。色が変わったら、醤油、みりん、砂糖を加えて炒めます。
- 豆腐を加えて、優しく混ぜます。水溶き片栗粉を回し入れて、とろみがつくまで煮ます。
- ねぎと白ごまを散らして、火を止めます。
- 器に盛って、お好みで一味唐辛子や七味唐辛子をかけて完成です。
3. かぼちゃとチキンのカレー
かぼちゃとチキンのカレーは、市販のルーを使って作る簡単なレシピです。かぼちゃは、βカロテンやビタミンCなどの栄養素が豊富で、免疫力や美肌に効果的です。チキンは、たんぱく質やビタミンB群などの栄養素が豊富で、疲労回復や代謝に効果的です。市販のルーは、カレーの味付けに便利ですが、塩分や添加物が多いので、注意が必要です。このレシピは、野菜や水の量を調整して、自分好みの濃さや辛さにすることができます。温かくてスパイシーなカレーで、寒い日には元気が出ます。
材料（2人分）
- かぼちゃ 300g
- チキン（もも肉やささみなど） 200g
- 玉ねぎ 1/2個
- にんじん 1/2本
- じゃがいも 1個
- サラダ油 大さじ1
- 水 400ml
- カレールー 100g（お好みの種類と辛さで）
- 塩・こしょう 少々
作り方
- かぼちゃは種とワタを取り除いて、皮をむいて、一口大に切ります。
- チキンは一口大に切ります。塩・こしょうで下味をつけておきます。
- 玉ねぎは薄切りにします。にんじんとじゃがいもは皮をむいて、一口大に切ります。
- 鍋にサラダ油を入れて中火で熱し、チキンを炒めます。色が変わったら、一旦取り出しておきます。
- 同じ鍋に玉ねぎを入れて炒めます。しんなりしたら、にんじんとじゃがいもを加えて炒めます。
- 水を加えて、野菜に火が通るまで煮ます。
- 火を弱めて、カレールーを加えて溶かします。とろみがついたら、チキンを戻して煮ます。
- 器にご飯とカレーを盛って完成です。
いかがでしたか？寒い日に食べたい晩御飯のレシピを3つご紹介しました。どれも、簡単に作れて、温かくてヘルシーなレシピです。寒い日には、これらのレシピで、体も心も温めましょう！
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